Faire du sport quand il fait chaud : les précautions à prendre

Pourquoi la chaleur complique-t-elle l'effort physique ?

Le corps humain est une machine impressionnante, capable de réguler sa température pour maintenir un équilibre autour de 37 °C. Lors d’un effort physique, il se réchauffe naturellement. Pour évacuer cet excès de chaleur, le corps transpire. L’évaporation de la sueur permet de faire baisser la température interne.

Mais en cas de forte chaleur, ce système de refroidissement peut atteindre ses limites : l’air ambiant étant déjà chaud et parfois humide, la sueur s’évapore moins bien. Résultat ? Le corps peine à se refroidir, ce qui augmente la température interne et peut entraîner des symptômes sérieux : vertiges, nausées, crampes, maux de tête, voire coup de chaleur (un état grave nécessitant une prise en charge médicale urgente).

À quel moment faire du sport quand il fait chaud ?

C’est le tout premier réflexe à adopter : choisir les bons horaires de pratique.

• ❌ À éviter absolument : entre 11 h et 17 h, période où le rayonnement solaire et la chaleur sont les plus intenses.
• ✅ À privilégier :
  • Le matin, idéalement entre 6 h et 9 h : l’air est plus frais, les conditions sont plus favorables.
  • En soirée, après 19 h : la température commence à redescendre, l’effort devient plus supportable.

Et si votre emploi du temps ne vous permet pas ces créneaux, mieux vaut opter pour une activité en intérieur, dans une salle climatisée ou bien ventilée.

Où pratiquer ? L’environnement compte plus qu’on ne croit

À l’extérieur :

Le lieu où vous vous entraînez influe grandement sur votre confort thermique. Recherchez :

• Les zones ombragées, comme les forêts, parcs arborés, sous-bois ou bords de rivières.
• Les parcours proches de plans d’eau, qui rafraîchissent naturellement l’air ambiant.
• Les surfaces non bitumées (évitez goudron et béton, véritables radiateurs solaires).

Un conseil : marchez le parcours à l’avance ou utilisez une application pour repérer les zones d’ombre avant votre sortie.

En intérieur :

Vous pouvez aussi privilégier :

• Les salles climatisées ou ventilées, surtout pour les sports de cardio ou musculation.
• Les piscines, qui permettent un effort doux et régulé sans surchauffe.
• Les séances à domicile avec ventilation croisée, rideaux fermés et activité modérée.

La tenue idéale : légère, respirante, protectrice

Le choix des vêtements est loin d’être un détail. Voici ce qu’il faut retenir :

• Couleurs claires : elles reflètent la chaleur, contrairement au noir qui l’absorbe.
• Tissus respirants : matières techniques, mesh, coton léger… Ils favorisent l’évaporation de la sueur.
• Coupe ample : pour laisser circuler l’air et éviter les irritations.
• Casquette ou chapeau : indispensable pour protéger la tête et prévenir l’insolation.
• Lunettes de soleil : elles protègent les yeux des UV et réduisent la fatigue visuelle.

L’hydratation : un enjeu vital

En période de chaleur, le corps peut perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure d’activité. Une bonne hydratation permet non seulement d’éviter la déshydratation mais aussi de maintenir une température corporelle stable.

Les bons gestes :

• Boire avant, pendant et après l’effort, sans attendre d’avoir soif.
• Petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes pendant l’exercice.
• Boissons fraîches mais pas glacées, pour éviter les troubles digestifs.
• Si l’effort dure plus d’une heure : privilégiez une boisson isotonique, pour compenser les pertes en sels minéraux.

À noter : certaines eaux riches en sodium peuvent être intéressantes pour le sport.

Protéger sa peau du soleil

Même à l’ombre, les rayons UV peuvent être dangereux. Avant toute activité, pensez à :

• Appliquer une crème solaire haute protection (indice 30 minimum), résistante à la transpiration.
• Renouveler l’application toutes les 2 heures, voire plus si vous suez beaucoup.
• Ne pas négliger les zones exposées : visage, nuque, oreilles, épaules, mollets.

Et attention : la sueur dilue la crème. Il faut donc en remettre régulièrement pour rester protégé.

Apprendre à écouter son corps

Aucun entraînement ne justifie de mettre votre santé en péril. Soyez attentif aux signaux d’alerte :

• Sensation de faiblesse inhabituelle
• Vertiges, maux de tête
• Nausées, vomissements
• Crampes musculaires
• Frissons ou peau sèche (signe d’un épuisement avancé)

En cas de doute, arrêtez-vous immédiatement, reposez-vous à l’ombre, hydratez-vous, et si nécessaire, contactez les secours.

Faut-il réduire l’intensité de l’entraînement ?

Absolument. Par forte chaleur, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère et la fatigue arrive plus vite. Il est donc recommandé de :

• Réduire la durée des séances (30 min max pour les efforts cardio).
• Adapter l’intensité (privilégiez l’endurance douce plutôt que le fractionné).
• Intégrer des pauses régulières et un temps de récupération plus long.

L’objectif : s’écouter, s’adapter, ne pas forcer.

Idées reçues à éviter

• « Plus on transpire, plus on maigrit » : Faux. On perd surtout de l’eau, pas de la graisse.
• « Courir sous la chaleur renforce l’endurance » : Non, cela augmente surtout les risques de surchauffe.
• « Le noir fait transpirer plus donc on élimine plus » : En réalité, le noir absorbe la chaleur et rend l’exercice plus pénible.