Canicule et randonnée : comment bien gérer la chaleur ?

Pourquoi la canicule est-elle risquée pour les randonneurs ?

Quand les températures dépassent les 35 °C, notre corps lutte pour rester à 37 °C. Or, avec l’effort, il chauffe encore plus vite. La France connaît en moyenne 5 à 10 jours de canicule par an, avec des pointes à plus de 40 °C dans certaines régions. En randonnée, l’exposition au soleil et l’absence d’ombre accentuent le risque de déshydratation ou d’insolation.

On l’oublie parfois, mais la chaleur n’est pas qu’une question de confort. Elle multiplie les risques :

• Coup de chaleur : température corporelle élevée, malaise, maux de tête.
• Déshydratation : fatigue, crampes, confusion.
• Incendies de forêt : vigilance accrue dans les zones à risque, surtout dans le Sud.

Quels itinéraires privilégier pendant une vague de chaleur ?

Faut-il annuler sa randonnée en cas de canicule ? Pas forcément, à condition de choisir un parcours adapté et de rester flexible. On privilégie les sentiers ombragés, en altitude ou près de points d’eau. Les forêts, par exemple, offrent jusqu’à 8 °C de moins qu’en plein champ.

À éviter absolument : les crêtes exposées, les déserts de cailloux ou les sentiers sans arbres, où la réverbération aggrave la chaleur. Pensez aussi à consulter les alertes vigilance avant de partir.

Prévisions météo : un allié indispensable avant le départ

On ne le répétera jamais assez : avant chaque sortie, vérifiez les prévisions météo locales. Météocity donne des informations heure par heure, essentielles pour anticiper les pics de chaleur ou les risques d’orage soudain.

Autre astuce : partez tôt le matin, quand les températures sont plus fraîches (souvent autour de 18 °C entre 6 h et 9 h), et évitez de marcher entre 12 h et 17 h, là où la chaleur est la plus intense.

5 conseils concrets pour randonner par forte chaleur

• Hydratez-vous régulièrement : 1,5 à 2 litres d’eau par personne et par demi-journée, même sans soif.
• Portez des vêtements clairs, amples et respirants. Un chapeau à large bord est indispensable.
• Protégez votre peau avec une crème solaire indice 50+ et renouvelez l’application toutes les 2 heures.
• Faites des pauses à l’ombre toutes les 45 à 60 minutes. Profitez-en pour mouiller votre nuque et vos bras.
• Adaptez votre rythme : marchez lentement, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à écourter la sortie si besoin.

Que faire en cas de malaise ou de coup de chaud ?

Vous sentez des vertiges, des nausées ou une fatigue soudaine ? Il ne faut jamais minimiser ces signaux d’alerte. Voici les gestes à adopter immédiatement :

• Mettez-vous à l’ombre ou dans un endroit ventilé.
• Allongez-vous avec les jambes surélevées.
• Buvez de l’eau par petites gorgées.
• Rafraîchissez votre corps (vêtements mouillés, serviette froide).
• Appelez les secours (112) si les symptômes persistent.

Surtout, prévenez vos proches de votre itinéraire !