Faut-il adapter son alimentation quand il fait très chaud ?

Qu’arrive-t-il à notre corps quand il fait très chaud ?

Dès que la température dépasse les 30 °C, notre organisme perd beaucoup d’eau par la transpiration pour se refroidir. Résultat : on se déshydrate plus vite, surtout chez les personnes âgées, les enfants ou si l’on séjourne en milieu urbain où la chaleur s’accumule.

Or, une perte de seulement 2 % de notre poids en eau peut déjà entraîner fatigue, maux de tête, baisse de tension ou vertiges. D’où l’importance de réajuster ce que l’on mange et boit.

Quels aliments privilégier pour supporter la chaleur ?

Pour éviter la panne d’énergie, on mise d’abord sur les aliments qui nous hydratent naturellement. Les fruits et légumes de saison (pastèque, concombre, melon, tomate, pêche) contiennent plus de 90 % d’eau.

• Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
• Favoriser les soupes froides, gaspachos, salades composées
• Ajouter des herbes fraîches (menthe, basilic) pour une sensation de fraîcheur

Les laitages (yaourts, faisselles) apportent aussi de l’eau et du calcium, nécessaires pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Les erreurs à éviter quand il fait chaud

On peut être tenté par une glace ou un soda glacé, mais attention : le sucre et la caféine favorisent la perte d’eau. Les boissons alcoolisées sont à bannir, elles déshydratent l’organisme.

• Éviter les plats trop salés (charcuteries, chips) : ils accentuent la soif
• Limiter les fritures, viandes rouges et sauces grasses : digestion difficile et augmentation de la température corporelle
• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire : la sensation de soif apparaît quand on est déjà déshydraté

Mieux vaux boire régulièrement, même en petite quantité, sans attendre d'avoir soif.

Faut-il modifier ses habitudes alimentaires ?

En période de canicule ou lors d’alertes vigilance (niveau orange ou rouge), il est conseillé de fractionner les repas : manger léger, plus souvent, pour ne pas alourdir la digestion.

• Prendre un petit-déjeuner complet, mais léger (fruits frais, pain complet, laitages)
• Déjeuner tôt, avant les pics de chaleur (avant 12h30)
• Préférer des repas froids ou tièdes le soir

À noter : les sportifs, travailleurs en extérieur ou personnes fragiles doivent surveiller encore plus leur hydratation. À Nice, Lyon ou Bordeaux, où les températures dépassent régulièrement 35 °C en été, ces conseils sont essentiels pour éviter le coup de chaleur ou la défaillance.

Chaleur et alimentation : un enjeu de santé publique

Avec la multiplication des vagues de chaleur, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) souligne l’importance d’une alimentation adaptée. Entre 2015 et 2022, les épisodes de canicule ont causé plus de 25 000 décès en France, principalement chez les personnes âgées.

Adapter son alimentation devient donc un geste de prévention aussi important que de se protéger du soleil ou de limiter l’activité physique aux heures chaudes.